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まごわやさしい 作り置きのお味噌汁で日々の栄養を簡単にとろう!

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『まごはやさしい』は食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食事の覚え方です。

日本で昔から、米を主食に、まめやごま、わかめ、野菜、魚介類、きのこ類、芋類などを使った料理を食べるという食生活を続けてきました。

しかし現在では、食のスタイルが変わってしまっていて、生活習慣病などの病気が増えてしまっています。

そこで、昔ながらの良き日本の食生活が見直されきました。

そんな日本の昔ながらの食事に使われる食品の頭文字が「まごわやさしい」と言われる言葉となっています。

毎日のりょうり食事にこれらをまんべんなく使うことで、栄養バランスのよい食事ができ、栄養が足りているために空腹感を感じることも少なく、病気にも抵抗力のある健康的な食生活を送ることができる。

ます。

 

 

「まごわやさしい」は作り置きにしたい7種類の品目の頭文字

「まごわやさしい」の頭文字の食品をひとつひとつみてみますと、わりと簡単な食品が多いが、7種類の品目を毎日の朝昼夜にとなると結構辛いかもしれません。

ところが、事前に買ってそろえておくと意外に作り置きにするには簡単な食品が多いです。

まず、お味噌汁として2~3日分作って冷蔵庫に保存しておく方法です。

しかもお味噌汁は、毎朝飲んでも飽きることはありません。

そこに栄養が豊富に入っていると鬼に金棒です。

『ま』は、まめのま

それでは、それぞれ7種類の品目を見ていきましょう。

 

大豆などの豆類

納豆、豆腐、油揚げ、味噌など。

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富で、コレステロールを減らす作用のある脂質も多く含んでいます。

豆腐か納豆なを毎日食べるようすると良いです。

私は、毎朝、納豆にネギ、醤油をまぜて、ご飯にかけ、さらに生おからをかけて食べています。

こうすると満腹感も長く持続し、お通じもよく健康的にダイエットに成功しています。

※おからも豆腐ですから、まめの仲間です。

 

『ご』は、ごまのご

ごまの他、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。たんぱく質、脂質、ミネラルがたっぷり。活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素を含むことでも知られる。その他種実類も、刻んだり、すりつぶしたりすることで、効率よく料理に利用しよう。

すりごまは、わざわざ作り 置きを作らないでも。すでに普通にで売っている、しかも安い。

私は、大さじ少し山盛りでいきなり口に入れることも多い。

もしくはかけられるものには気が向いたらかけて食べています。

 

『わ』は、わかめのわ

わかめ、もずく、ひじき、、などの海藻類は、ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、カリウムや食物繊維が豊富です。

とくに、わかめに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維で、糖の吸収をゆるやかにする働きや、コレステロールを吸着し、体外に排泄する働き、体内のビフィズス菌を増やして、腸内環境を良くする整腸効果などがある。

わかめはダイエット食品としても、便秘改善でも活躍する食品です。

また、新陳代謝を活発にして、若々しさを保つ働きがあります。

 

『や』は、野菜のや

野菜全般。ビタミン、ミネラルが豊富。皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持する働きも期待できます。

1日350g(1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜)の摂取を目安に、煮たり炒めたりするとたくさん食べることができます。

野菜といっても色々種類がありますが、キャベツ大根、トマト、ピーマン、ごぼう、人参、かぼちゃ、ブロッコリー、オクラ、とうもろこしなどあげられます。

野菜というとすぐキャベツが頭に浮かびますが、キャベツを中心にできる限り色々食べるのがベストです。

 

『さ』はさかなのさ

魚のタンパク質には、体の中のいらない塩分を排泄する働きがあり、高血圧などの成人病を予防します。

・食べてアタマがよくなるDHA

・目がよく見えるようになるタウリン

・歯や骨をじょうぶにするカルシウム

・血管のそうじをしてくれるEPA

・コレステロールや脂肪をへらすはたらきをするEPA

・動脈硬化や心筋こうそく、脳血せんなどの成人病を予防するパワー

いろいろな魚を食べるのが一番いいのでしょうが、とりあえづ青魚を中心に食べます。

私は、お酒のつまみでもさんまやサバなどの味噌煮缶詰などを積極的に食べています。

 

『し』はしいたけのし

しいたけの他、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどきのこ類。ビタミンやミネラル、食物繊維の宝庫。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含む。カロリーも低いため、積極的に利用したい。

ビタミンDはカルシウムを骨に吸着させる働きを持っています。

お店で買ってきた乾し椎茸は調理する前に1~2時間日光あてることをおすすめします。

そうすることによってビタミンDの量を増加させることができます。

また、乾しいたけに含まれるエリゴステロールという成分は、紫外線によってビタミンDに変化します

シイタケの中でも特に特徴的なのが「エリタデニン」と呼ばれる特有成分で血液サラサラ。

エリタデニンには血中の悪玉(LDL)コレステロール値を下げる効果があり、血流をスムーズにし、血圧を低下させます。

メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防効果が期待できます。

シイタケの悪玉コレステロールを下げる効果

丈夫な骨や歯を作る「ビタミンD」

ビタミンDは体内のカルシウム代謝に重要な役割を果たす栄養素で、食べることで骨や歯が元気に。骨がもろくなり骨折しやすくなってしまう「骨粗しょう症」の予防効果が見込めます。

お通じ改善の強い味方「食物繊維」

シイタケは、他のきのこ類と同様に食物繊維が豊富な食材で、便秘の予防に効果的です。

便秘の改善や整腸効果をはじめ、しっかりかんで食べることで食べ過ぎの予防にもつながります。

便秘は体に悪影響を与える悪い物質を体内に溜めこんでしまっている状態で、長引くと肌荒れや病気の原因になります。

女性にうれしい低カロリー&美肌効果

ビタミンB1やB2などのビタミンB群も含み、体の代謝を高めて肌のターンオーバーをととのえてくれる効果も期待できます。

免疫力アップで病気の予防に

きのこに含まれる「多糖類(βグルカン)」には、免疫の活性力を高めてウイルスに対する抵抗力を上げる効果や、がんの増殖を抑えたり、弱らせたりする効果が期待できるものもあります。

 

『い』いものい

じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富。

根菜類は、腸内環境を整える働きもある。

じゃがいもやさつまいもは、皮つきで加熱することでうま味や栄養が逃げにくくなる。

イモ類は炭水化物が多い一方で食物繊維もたくさん含んでいるため、血糖値を急激に上げすぎることなく、脳や体のエネルギー源になります。ビタミンやミネラル、抗酸化作用のあるポリフェノールなども豊富で、栄養的に優れた食品です。

ビタミンCが豊富で、100グラム中のビタミンC含有量はかんきつ類に匹敵するほどです。

また、とくにさつまいもはビタミンB群やベータカロテンも豊富です。
これらのビタミン類は風邪予防になり、ストレスに強い心身をつくります。

ジャガイモを生のままスライスして干してみた。
少し黒ずんでというか、茶色っぽくなって味は少し苦っぽくあまりおいしくありませんでした。
ネットで調べると一度ふかしてから干すみたいなこと書いてありました。
今度、トライです。

 

食べ方のまとめ

「ま」×「ご」×「わ」×「や」×「さ」×「し」×「い」の「ま」×「わ」×「や」×「さ」×「し」×「い」は、毎朝のお味噌汁に何晏単に取り入れる方法があります。

1.『ま』のまは、豆は、つまり味噌汁の味噌そのもの、+お豆腐を入れてもいいです。

2.『わ』のわは、わかめは乾燥わかめが簡単にお店で手に入ります。

3.『さ』のさは、いりこ簡単にお店で手に入ります。

4.『し』のしは、しいたけはかんそうしいたけが簡単にお店で手に入ります。

一般的には上記の様です。

または、上記に加えて野菜やいも類、そして食べるお椀にすりつぶし黒ゴマをひとさじ加えると、お味噌汁だけで、おおよそ完璧な『まごわやさしい』お味噌汁となります。

その他.

野菜はキャベツ、玉ねぎなどは、別途も食べないと不足と思います。

いも類は、サツマイモジャガイモなどです。いつも味噌汁にというのはというのがあれば、毎朝の味噌汁には入れず、別途食べるもいいと思います。

ごまは、すりつぶし黒ゴマなどを大さじ一杯直接食べてもこおばしく美味しいです。

私は上記の味噌汁を毎朝食べるのとあと納豆かけご飯(1/2杯)のうえにおからを少し多めにかけて食べています。

栄養を取っているとあまりおなかが空かないので、夜は軽めにおかずとお酒で大丈夫です。

体重ももうすぐ20kg程度の減を達成、健康状態はばっちりです。

減量には、必ず栄養とご飯は必須です、どれも不足は失敗の元ということを肝に銘じておいてください。

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