ダイエット

体脂肪を減らす

体脂肪ってなんでしょうか

からだを構成する成分でいちばん多いのは、水、次がたんぱく質です。
脂肪には、皮下脂肪内臓脂肪がありますが、これらを合わせたものが「体脂肪
といいます。
体脂肪には、外からの衝撃からからだを守るクッションの役割や、体温が下がるのを防ぐ役割、エネルギーを
蓄える役割があります。
しかし、増えすぎると肥満になり、心臓病高血圧糖尿病などの生活習慣の原因になります。
体脂肪体重に対して脂肪がどのくらいあるかを示したもので、適正値は、男性で15~20%
女性で20~25%です。




体脂肪をふやさないためにはどうしたらいいか

体脂肪を適正値に保つためには、食事で摂取するエネルギー(摂取カロリー)と使うエネルギー(消費カロリー)のバランスをとることが大切です。
従って、食べ過ぎて摂取カロリーの方が増えたり、運動をしないで消費カロリーの方が減れば、
体脂肪は増えていきます。

【食事】

食べるのを減らしさえすれば、体脂肪は減っていきますが、むやみに減らすと健康を損ねてしまいます。

以下の点に注意しましょう。

○減らすカロリー
1日に減らすのは、300kcalまでにします。 少なくても1日に1400kcalは食べるようにします。
食事の量をぐんと減らせば体重は速く減少します。でもそのときは体脂肪だけでなく筋肉も減り、病気にかかりやすくなる、リバウンドするなど問題が多く出ます。

栄養のバランス
栄養のバランスを考えます。
食事のカロリーは減らしても、たんぱく質ビタミンミネラル不足しないようにします。
栄養のバランスのとれた食事は、
主食穀物)+主菜たんぱく質源のおかず)+副菜野菜いも
がそろっている食事です。

【運動】

運動の効果消費カロリーを増やすことと、筋肉が増えることです。筋肉増えると、日常生活での消費カロリーが増えます
毎日、きびきびと動きます
筋肉を増やします
体脂肪を減らすためには、筋肉を増やすことも大切です。 まずは、気になる部分の筋肉を
増やすことから始めます。 たとえば、おなかが出ている場合は、そこを引き締める簡単な
運動
を取り入れ、引き締まれば筋肉も増え、より運動しやすい、脂肪が燃えやすいからだ
なります。
運動をします。
消費カロリーは、運動をすることで増やすことが出来ます。 続けることが大切ですから、自分にあった無理のない運動をします。

【プラスα】

大切なことは食事運動だけではありません。 ほかにも、ストレスを解消するなど、食事と運動への努力を
実らせるためにも気をつけたいことあります。
ストレス
ストレスがたまると、つい食べ過ぎてしまったり、筋肉が硬くなるため、動きが緩慢になって
きます。
新陳代謝
新陳代謝が悪い冷え性であるといった、血行が悪いことで起こる症状は、運動(活動)量が
少ない
ことから起こりやすく、そのため脂肪が燃えにくくなります。
便秘
便秘が続けば、不快でイライラした気分になり、食事をきちんと摂る、きびきび動くといった、
積極的な取り組みが出来なくなります。



体脂肪を減らすための方法(参考)

[食事偏]

基本
朝、昼、夜、1日3回必ず食べる
食事は毎日同じ時間にする
夕食のカロリーは控えめにする。
食べる野菜の量を肉類、魚類の2~3倍にする
まず、野菜から食べ始める
ひとくち入れたら20回以上噛む
甘いものを食事の代わりにしない
背筋をのばして食べる
食事中にテレビを見ない、音楽ならOK
早寝早起きをする。

もっと野菜を食べよう
野菜スティックを毎食食卓に出す
野菜は大きくカットして調理する
生野菜のサラダには温野菜(ゆでるなど)をプラス。

油や脂肪は控えよう
調理するときの油は必ずスプーンで計る
肉はサーロインよりヒレ肉にする
肉の脂身は残す
揚げ物を食べるのは週1回までにする
ゆでる、蒸す、煮る、網焼き料理を増やす。マヨネーズドレッシングオイル控えめのものにする。

外食は選び上手になろう
外食の回数を減らす
。 外食にするなら和食にする
お弁当はカロリーに注意する。
お弁当に野菜をつける
飲み物はお茶か水にする
手作りのお弁当を持っていくようにする。

お酒は油断大敵
お酒は1週間に飲む量(カロリー)を決め、控える。お酒のつきあいは居酒屋でする
お酒のつまみは歯ごたえのあるものを選ぶ 。

低カロリー食品を利用する
豆腐料理
をよく食べるきのこ海藻毎日取り入れる。

お菓子は食べ方次第
間食極力食べない

甘いお菓子食後のデザートにする。
カロリーが低いお菓子の種類を知っておく。

夜食はにはこれ
夜食
にはお茶おにぎりフルーツが望ましい。

[運動偏]

まめに歩く、動く
バスに乗らずに歩く。駅まで遠回りをする。
エレベーターやエスカレーターを使わずに歩く。
急ぎ足で歩く。
昼休み散歩する。いろいろな運動をする。ストレッチをする。

[プラスα偏]

ストレスを解消する
ジャスミン・バスでリラックスする。
ペパーミント茶、バジル茶で気分をリフレッシュ
カモミール茶で心地よく眠る
イランイランの芳香浴で気分転換をする。
サンダルウッドの芳香浴で不安をやわらげ自身をもつ。ラベンダーのオイル・マッサージでリラックスする。
式呼吸で気分を落ち着かせる
ツボを押す。

新陳代謝をよくする
ローズマリーやグレープフルーツの半身浴で新陳代謝を促す。サイプレスの手浴、足浴で血行を促す
反復浴で血液循環を促す
フェンネル茶でスリムアップ
ジュニパーベリーのオイル・マッサージで代謝を促す
アーティーチョーク茶で脂肪代謝を促すツボを押す。

便秘を解消する
コーヒーのかわりにタンポポコーヒーで便秘を解消。食後のローズ茶で慢性の便秘を解消。バジル、マージョラムのオイル・マッサージで便秘を解消。
食物繊維をとる。ツボを押す

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