体脂肪ってなんでしょうか
からだを構成する成分でいちばん多いのは、水、次がたんぱく質です。
脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、これらを合わせたものが「体脂肪」
といいます。
体脂肪には、外からの衝撃からからだを守るクッションの役割や、体温が下がるのを防ぐ役割、エネルギーを
蓄える役割があります。
しかし、増えすぎると肥満になり、心臓病や高血圧、糖尿病などの生活習慣の原因になります。
体脂肪率は体重に対して脂肪がどのくらいあるかを示したもので、適正値は、男性で１５～２０％、
女性で２０～２５％です。
体脂肪をふやさないためにはどうしたらいいか
体脂肪率を適正値に保つためには、食事で摂取するエネルギー（摂取カロリー）と使うエネルギー（消費カロリー）のバランスをとることが大切です。
従って、食べ過ぎて摂取カロリーの方が増えたり、運動をしないで消費カロリーの方が減れば、
体脂肪は増えていきます。
【食事】
食べるのを減らしさえすれば、体脂肪は減っていきますが、むやみに減らすと健康を損ねてしまいます。
以下の点に注意しましょう。
○減らすカロリー
１日に減らすのは、３００ｋｃａｌまでにします。 少なくても１日に１４００ｋｃａｌは食べるようにします。
食事の量をぐんと減らせば体重は速く減少します。でもそのときは体脂肪だけでなく筋肉も減り、病気にかかりやすくなる、リバウンドするなど問題が多く出ます。
○
栄養のバランス
栄養のバランスを考えます。
食事のカロリーは減らしても、たんぱく質やビタミン、ミネラルは不足しないようにします。
栄養のバランスのとれた食事は、
主食（穀物）＋主菜（たんぱく質源のおかず）＋副菜（野菜やいも）
がそろっている食事です。
【運動】
運動の効果は消費カロリーを増やすことと、筋肉が増えることです。筋肉が増えると、日常生活での消費カロリーが増えます。
○毎日、きびきびと動きます。
○筋肉を増やします。
体脂肪を減らすためには、筋肉を増やすことも大切です。 まずは、気になる部分の筋肉を
増やすことから始めます。 たとえば、おなかが出ている場合は、そこを引き締める簡単な
運動を取り入れ、引き締まれば筋肉も増え、より運動しやすい、脂肪が燃えやすいからだに
なります。
○運動をします。
消費カロリーは、運動をすることで増やすことが出来ます。 続けることが大切ですから、自分にあった無理のない運動をします。
【プラスα】
大切なことは食事や運動だけではありません。 ほかにも、ストレスを解消するなど、食事と運動への努力を
実らせるためにも気をつけたいことあります。
○ストレス
ストレスがたまると、つい食べ過ぎてしまったり、筋肉が硬くなるため、動きが緩慢になって
きます。
○新陳代謝
新陳代謝が悪い、冷え性であるといった、血行が悪いことで起こる症状は、運動（活動）量が
少ないことから起こりやすく、そのため脂肪が燃えにくくなります。
○便秘
便秘が続けば、不快でイライラした気分になり、食事をきちんと摂る、きびきび動くといった、
積極的な取り組みが出来なくなります。
体脂肪を減らすための方法（参考）
[食事偏]
基本
朝、昼、夜、１日３回必ず食べる
食事は毎日同じ時間にする
夕食のカロリーは控えめにする。
食べる野菜の量を肉類、魚類の２～３倍にする
まず、野菜から食べ始める
ひとくち入れたら２０回以上噛む
甘いものを食事の代わりにしない。
背筋をのばして食べる
食事中にテレビを見ない、音楽ならＯＫ
早寝、早起きをする。
もっと野菜を食べよう
野菜スティックを毎食、食卓に出す。
野菜は大きくカットして調理する
生野菜のサラダには温野菜（ゆでるなど）をプラス。
油や脂肪は控えよう
調理するときの油は必ずスプーンで計る
肉はサーロインよりヒレ肉にする
肉の脂身は残す。
揚げ物を食べるのは週１回までにする
ゆでる、蒸す、煮る、網焼き料理を増やす。マヨネーズやドレッシングはオイル控えめのものにする。
外食は選び上手になろう
外食の回数を減らす。 外食にするなら和食にする
お弁当はカロリーに注意する。
お弁当に野菜をつける
飲み物はお茶か水にする
手作りのお弁当を持っていくようにする。
お酒は油断大敵
お酒は１週間に飲む量（カロリー）を決め、控える。お酒のつきあいは居酒屋でする
お酒のつまみは歯ごたえのあるものを選ぶ 。
低カロリー食品を利用する
豆腐料理をよく食べる。きのこと海藻を毎日取り入れる。
お菓子は食べ方次第
間食は極力食べない。
甘いお菓子は食後のデザートにする。
カロリーが低いお菓子の種類を知っておく。
夜食はにはこれ
夜食にはお茶かおにぎり、フルーツが望ましい。
[運動偏]
まめに歩く、動く
バスに乗らずに歩く。駅まで遠回りをする。
エレベーターやエスカレーターを使わずに歩く。
急ぎ足で歩く。
昼休みは散歩する。いろいろな運動をする。ストレッチをする。
[プラスα偏]
ストレスを解消する
ジャスミン・バスでリラックスする。
ペパーミント茶、バジル茶で気分をリフレッシュ
カモミール茶で心地よく眠る。
イランイランの芳香浴で気分転換をする。
サンダルウッドの芳香浴で不安をやわらげ自身をもつ。ラベンダーのオイル・マッサージでリラックスする。
式呼吸で気分を落ち着かせる。
ツボを押す。
新陳代謝をよくする
ローズマリーやグレープフルーツの半身浴で新陳代謝を促す。サイプレスの手浴、足浴で血行を促す。
反復浴で血液循環を促す。
フェンネル茶でスリムアップ
ジュニパーベリーのオイル・マッサージで代謝を促す。
アーティーチョーク茶で脂肪代謝を促す。ツボを押す。
便秘を解消する
コーヒーのかわりにタンポポコーヒーで便秘を解消。食後のローズ茶で慢性の便秘を解消。バジル、マージョラムのオイル・マッサージで便秘を解消。
食物繊維をとる。ツボを押す