正しいダイエット

正しいダイエットを行うには、まず、毎日の生活習慣を見直してみましょう

「食べ過ぎ」「運動不足」と言ってしまえば簡単ですが、それは生活習慣の中に改善すべき点があるはずです。
毎日の習慣化された行動パターンが積み重なって、肥満を招いていると考えられます。
まずは、なぜ太ったのかを考えて正しいダイエットを行いましょう。

自分の適正体重を知って、必要な減量目標を持ちましょう。
自分の理想的な体重は、自分がもっとも良い体調を保てる体重です。個人差はありますが、２０歳代前半の頃の
体重が1つの目安となります。
また、体重減少を計画するときは月に1～2kgぐらいを目標に無理なく気長に減量するようにしましょう。
健康的な減量は、無理のない食事制限と運動を長く続けることがコツです。これが、正しいダイエットです。

ダイエット失敗者が続けることのできなかった３項目

①菓子・間食をやめること
②いつも腹八分目で食事をやめる
③運動を続けること

間違ったダイエットによる弊害

極端な減量のあとリバウンド減少が起こることがあります。リバウンドは、ダイエットの失敗に
とどまらず内臓脂肪を蓄積させます。
その他以下のような弊害があり、急激なダイエットや間違ったダイエットは危険なものであることを
知って下さい。

まちがった食事

欠食や極端な食事制限は、最低限の栄養保持ができません。
※この場合は「やせ」　ではなく「やつれ」になってしまいます。

単品の食品に偏った食事制限

誤った薬の服用

間違った食事療法が、拒食症や過食症を招くので要注意です。また、女性の２０歳代はカルシウムの骨への
蓄積の年代なので、誤った減量方法は将来の「骨粗鬆症」や「不妊症」の原因をつくります。

生活パターン改善のためのアドバイス

正しい時間に１日３回食事をちゃんと

※１日２回の食事は太る原因です。
※特に朝食を抜くと代謝が低下し、食べた物が脂肪に貯え易くなります。夕食が夜遅くになってしまう人は補助的な間食をとって、夕食は軽くとります。
※寝る前の食事は避けます。　夜食で太る現象を「夜食症候群」と呼びます。

ゆっくりと食べるための方法

食べ物を一口食べたら、口の中が無くなるまで待って、 次の一口を入れます。 一口毎にはしやフォークをテーブルに置きます。
家族や友人と会話を楽しみながらゆっくり食事をします。噛む回数を意識してみます。

間食のとり方・選び方

間食は出来る限りしないようにします。間食の内容・量を決めます。
おやつを選ぶのも「低カロリーのもの。 例えばノンシュガーの紅茶とクッキー1枚など。
清涼飲料水は避けます。
※清涼飲料水の飲み過ぎによる糖尿病予備軍を「ペットボトル症候群」という。
常に飲み物は水やお茶などのカロリーのないものにします。

調理方法の工夫

できるだけ油炒め・揚げ物は避けます。
味は薄味にします。
インスタント食品・ファーストフードなどは控えます。
作る量を少なくします。
食事が終わったらすぐにテーブルの上を片づけてしまいます。
残ったものは思い切って処分します。

今よりも動くための方法

常に動こうという意識を持つようにします。
階段は３階位までは自分の足で歩くようにします。
買い物などは遠回りをします。
歩く楽しみを発見して生活の中で歩くよう心がけます。

重要！　食事療法だけでは痩せられません。1～2月後に減量が止まってしまう適応現象が
起きてしまいます。運動療法と併用しましょう。

脂肪を燃やすコツ！

運動療法をすると、何が起きて何を期待できるのでしょうか。

持久力（最大酸素消費量）が増大します。
最大運動時の１回心拍出量、脳血流量が増大します。
鍛練筋のミトコンドリア活性が増大します。
動静脈酸素較差が増加し、組織での酸素取り込みが増加することが分かります。
ＨＤＬ－Ｃｈ（善玉）増加が増加します。
最大下一定負荷量における、心拍数、収縮期血圧の低下、血中乳酸、
血中カテコラミンが低下します。
血中　中性脂肪が低下します。
皮下脂肪が減少します。

運動にもいろいろあります。

筋肉トレーニングなどのように短時間に強力な力を発揮する無酸素運動と、散歩や水泳のように、あまりハードでは
ないけれど、長く持続できる有酸素運動があります。
ダイエットや生活習慣病に向いているのは後者の運動（有酸素運動）です。無酸素運動は、運動開始時に用意されたエネルギーを短時間に消費し強力な力を発揮しますが、
運動開始後７分しか持続できません。
さらに筋肉を使用し運動を継続するためには休息が必要です（乳酸の代謝等のため）。
脂肪を燃やしながら長時間にわたりじわじわエネルギーを放出する有酸素運動（体重が減少する）をするためには、
乳酸が蓄積しない運動強度を決定する必要があります。

生活習慣改善アドバイス

太らない生活習慣

＜食習慣＞

朝食をしっかり食べる
昼食は栄養のバランスを考える
間食を控える
夕食は就寝３時間前までにすませる、夜食は食べない
早食い、ながら食いはしない
食料やペットボトルは買い置きをしない
アルコールを飲む時に食べ過ぎない
規則正しく食事する
砂糖を含有する食品や飲料は控える

＜生活リズムと運動＞

適度な運動習慣を身につける
休日のテレビを見ながらのごろ寝はやめる
睡眠不足、夜更かしはやめる
生活のリズムを大切にする
過労、ストレスに注意する

正しいダイエットを実行する

誤ったダイエットの繰り返しはかえってリバウンドを呼び、太る原因となります。自分の適正エネルギーを知り、栄養バランスを考えながら１カ月１～２ｋｇを目安に、ダイエットを
行いましょう。

＜食事のポイント＞

栄養バランスを考えずに極端に減食したり、下剤を使ったり、水分を減らしたりするダイエットは長続きせず、
成功しないばかりか、体調を崩すのでやめる。
理想の献立は主食＋１汁２～３菜の定食型にする
１日３０品目を目標にバランスよく腹七～八分目にする
調理法の工夫で脂肪をカットする
野菜や海草類など食物繊維が豊富な食品を摂る
糖質の摂りすぎに注意する
味付けを薄めにし、塩分を控える

超簡単プチダイエット情報偏

＜食事偏＞

ダイエット食としてみんなが利用しているものベスト１５

実例色々紹介

おからで満腹感ダイエット

いろんな料理におからを入れると味はそれほど変わらないのにいつもの料理より満腹感があります。　当然ながら、食事の量も減って食物繊維たっぷりなので

辛いものとお酢ダイエット

体がぽかぽかして燃焼するのが少しわかるような気がします。

食べ過ぎ防止にコンニャクダイエット

ごはんを食べる前に、まずコンニャクを食べる。そうするとおなかが満たされて、ご飯が食べ過ぎずにすみます。　習慣にすれば、自然とやせていくので無理なダイエットにならず、ストレスなしです。

ヨーグルトダイエット

やせたいなら、まず食物繊維とビフィズス菌、乳酸菌などを積極的にとること。「体内環境を整える」ですね。　そうすれば、自然にきれいにやせられます。野菜ジュースやヨーグルトをたくさん飲むようにしてます。　これって　簡単だから、誰でも出来るお勧めです。

カロリー計算ダイエット

カロリー図鑑みたいなミニブックがあって、いつもカロリーを計算しながら食事しています。

炭水化物ダイエット

ご飯や麺類、パン、パスタなど、小麦や穀物など炭水化物中心の食事をしないこと。結構、簡単に３～５Ｋｇくらいは痩せるみたいです。
※ただし、体のために、1日に最低のパン１枚か、ご飯１杯程度は必ずとること。

夜食と間食はとらないダイエット

夜食と間食はとらないだけで、３食は今までどおり。

朝たくさん、夜少しダイエット

何も食べないダイエットはもう古い！　　朝ご飯をしっかり食べて、夕ご飯を減らすだけで、かなりいい
ダイエットになります。　ただし、間食は絶対不可です。